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8月24日—30日是全国老年健康周，今年活动主题是“提升健康素养，乐享银龄生活。”生命在于运动这句适用于任何年龄段的老人，适当的运动对老人益处多多。本期“石家庄卫生健康”医院专家为您讲解关于老年人运动的相关知识！
受访专家
*霞
医院
老年病科主任
副主任医师
锻炼对老年人有哪些好处
★运动可以促进新陈代谢，延缓衰老；
★运动可以改善老年人的心肺功能；
★运动有助于控制体重，改善体型，使骨骼、肌肉、关节更强壮；预防骨质疏松；
★运动能改善老年人对胰岛素的反应性，调整血糖，还能增加胃肠道蠕动及消化腺的分泌功能，提高消化吸收能力；
★运动还可以预防老年痴呆；
★运动能增加皮肤的血液循环，提高对冷热的耐受能力，提高免疫力；
★运动可以有效调节老年人的情绪和改善心理，增加社交机会，减少孤独感。
老年人适合哪些运动呢
对于各项身体机能不断退化的老年人来说，过于激烈的运动可能造成运动损伤，造成不可挽回的局面。所以，对于老年人来说，舒缓的无对抗的运动是最佳的运动方式，健步走、慢跑、游泳、太极拳、骑自行车、广场舞、球类运动等等都是适合老年人的运动。
注意不要过多的爬山、爬楼梯，不要快速转头、扭腰，不要用力弹跳，注意保护颈椎、腰椎及肩关节、膝关节。
老年人运动应注意什么？
01
老年人运动前首先根据自己是否有高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病、关节疾病等情况，设定适合自己的锻炼计划。02
运行频率控制在每周3-5次，每次最少累积30分钟，持续2-3周后可逐渐增加。所有运动均应循序渐进，出现不适或疲劳立即停止。
03
运动要选择合适的场地，不同的运动选择对应的场地，尽可能在平坦，有完善保护措施、急救设施的地方进行运动，保证意外发生后的急救。
04
运动要选择合适的时间，上午9点以后或下午4-9点均可。切忌时间过早，因为清晨交感神经比较兴奋，易发生脑卒中、猝死，如果这时候不适当的锻炼可能出现意外。
05
运动前要做好准备工作，做好充分的热身，将关节和韧带活动开。切忌空腹锻炼，老年人尤其是患糖尿病的，运动很容易造成低血糖，持续严重的低血糖会导致不可逆的脑损伤。
06
运动后及时补充水分和电解质，适量饮水。同时注意剧烈运动后的保暖，防止大量出汗后的着凉。
07
运动强度以微微见汗最好，控制心率达到合适范围，心脏病患者以不出现心绞痛、气短、呼吸困难为原则。通常计算心率公式：最大心率=（-年龄）。运动时达到最大心率的60%-80%即可。也可以简易计算=-年龄，而体质虚弱的老人可以（-年龄）×0.9。以70岁为例，第一种方法：运动心率90-次/分，第二种方法：运动心率次/分。
老年人容易发生的运动损伤
01
擦伤
如擦伤部位较浅，只需涂碘伏即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上碘伏。
02
挫伤
轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用热敷。医院就诊。
03
肌肉拉伤
主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。
04
扭伤
关节部位突然过猛扭转、拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱，就会造成扭伤，踝关节、膝关节、肩关节、腕关节、腰部容易扭伤。脚踝扭伤、磕碰的外伤等首先要休息，进行冷敷20分钟，冰敷可以使毛细血管收缩，减少出血，缓解疼痛症状。24小时后进行热敷，可以减轻水肿。为了控制肢体活动，可以局部可以加压固定，同时还可以给予外用药膏或中草药外敷。
★关节脱臼：可以先冷敷，扎上绷带，固定关节，医院行矫正治疗。
★关节损伤：当膝盖承受过多压力时，髌骨很容易被牵拉离开原有位置，从而引发膝关节韧带损伤、髌骨移位、关节腔积液。此外，膝关节负重，作为关节“软垫”作用的半月板。在受到外力、滑动、突然转向。特别是在重心不稳定时，容易扭伤。老年人尤其应注意保护。若运动时出现膝关节酸痛、肿胀，应该立即休息．进而有冰敷、制动等措施，切勿继续运动，需立即就医。同样，如肩关节出现疼痛，活动受限，也可能出现肩袖撕裂等情况，医院就诊。
05
颅脑损伤
由于老人跌倒所致脑震荡、头皮裂伤、头皮血肿、颅内出血、颅骨骨折。老人跌倒后如果出现头疼、头晕、恶心、呕吐、甚至昏迷，医院就诊。还有一些老人当时没有不舒服的感觉，但可能出现迟发性颅内血肿。这种情况也需要引起注意。医院供稿往期回顾
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