钱江晚报·小时新闻记者杨茜通讯员童小仙
没有人能逃过衰老。
同样地，被老年痴呆缠上，也一样避无可避。
忧患意识很强的现代人，看到相关报道（戳这里）忍不住要担忧，我们到底该如何预防老年痴呆呢？
浙江大医院神经内科副主任医师陈艳杏说，保护记忆，预防痴呆，不嫌早，不怕晚。
▲图片来源于CFP
教育
研究表明，20岁以前的教育可增加认知能力，增加脑的可塑性。而20岁以后的教育，这种获益会减少。退休年龄较晚者，痴呆风险降低。
“建议在年轻时，接受更高水平的学校教育（6-15年），至少接受中学教育，以预防和减少晚年痴呆的发生。”
听力
听力下降致认知刺激减少；中年期听力下降者颞叶（包括海马和内嗅皮层）萎缩更迅速。
“尽量避免噪音，保护听力。如有听力下降，建议戴助听器。”
外伤
头部外伤，多发生于车祸（汽车，摩托车，自行车），战争，拳击等，比如脑震荡，颅骨骨折，水肿，脑出血等，都容易让痴呆风险增加。
“建议中老年人日常生活中尽量避免跌倒和头部撞击，尽量避免危险性场景，如接触类运动等，在高危情境下尽可能采取佩戴头盔等保护措施。”
高血压
中年收缩压/舒张压分别超过/90mmHg时，痴呆的风险显著上升。高血压可以导致动脉硬化、慢性脑灌注不足和微循环障碍，
“中年血压正常人群，建议定期监测血压，保持健康生活方式（如戒烟限酒、减少钠盐摄入），避免情绪激动，积极预防高血压。”
体育锻炼
体育锻炼可降低痴呆风险，缺乏活动的人群，痴呆风险增加。
“每次锻炼持续45-60分钟的中强度锻炼（出汗），特别是有氧锻炼，降低痴呆风险。长期坚持有氧运动还可以增加海马体积。每个人尤其是65岁以上者，均应坚持定期体育锻炼。建议中老年人多进行有氧运动，根据体检结果及自身劳动能力，选择合适的锻炼方法，安排合理的运动强度。”
糖尿病
2型糖尿病会增加患痴呆的风险。
“规范的降糖治疗有可能降低痴呆的发病风险。早期筛查血糖异常的人群，对其进行生活方式干预，积极预防糖尿病。”
心脑血管危险因素
“中老年易感人群应通过药物和生活方式的改变，控制好脑血管病危险因素，如吸烟、高血压、高血脂、糖尿病等。”
过量饮酒
酗酒可导致脑结构改变，认知障碍，痴呆。
“少量饮酒（小于14单位）或许与降低的痴呆风险有关。1周不要超过21单位酒精。平均每天：不超过2罐（ml/罐,5%）啤酒，红酒2杯(ml/杯，11%)；白酒1.5两（40%，75ml）。”
体重管理
中年期肥胖，BMI≥30，与痴呆风险有关。
“65岁以下超重和肥胖人群通过科学合理的饮食和运动将BMI控制在18.5-25，65岁以上人群增加优质蛋白摄入，保持BMI大于27，有可能降低AD发病风险。”
吸烟
吸烟可造成认知功能下降，增加痴呆风险。即使是老年期戒烟，对认知都有积极作用。二手烟也增加患病风险。
“对未吸烟人群，不要吸烟，要避免接触环境中的二手烟。对吸烟人群，应鼓励其戒烟。对有顽固烟瘾者，可使用尼古丁替代治疗及其他药物治疗来帮助其戒断。”
抑郁
老年期抑郁增加痴呆风险，但也有可能是痴呆相关病理所致的前驱症状。
“学会自我调节、合理倾诉来排解消极情绪和负性思维，建立积极的心理应对方法。”
社交活动
社交孤立是痴呆前驱症状之一。积极社交活动可增加认知储备，减少痴呆风险。独居者（离异，单身），可能增加痴呆风险；中老年期活跃的社交生活，与较好的认知功能有关，可降低痴呆风险。
“积极增加各种形式人与人之间的交流。”
空气污染
空气污染（NO2,CO），颗粒污染物（PM2.5），可促进病理形成，增加痴呆风险。
“推荐减少暴露于空气污染。”
睡眠
睡眠障碍包括过长或过短的睡眠时长，睡眠节律，质量，OSAS,失眠等--增加痴呆风险；可能与无法有效清除脑内有毒代谢废物有关。
夜间睡眠不足（4小时）或睡眠过多（10小时）均可增加AD发生风险。老年期的新发睡眠障碍，也可能是痴呆的前驱症状。
“保持日间精力充沛和适当的夜间睡眠时长（不少于4小时，不超过10小时），保证良好睡眠质量，积极治疗失眠、呼吸暂停综合征等睡眠障碍疾病。”
饮食
推荐主要用橄榄油烹饪或凉拌。每天至少吃：
1份绿叶蔬菜
1份沙拉
3份全谷物主食
每两天至少吃：
1份豆子
每周至少吃：
2份家禽
2份浆果
1份鱼
每天还可以吃：
吃1把坚果当加餐零食
喝1杯红酒（如果不饮酒不需要每天喝红酒）
除了10种推荐食物，还有有5种“不健康”。食物应该“控制”，分别是：
红肉：一周最多四份
黄油和人造黄油：每天最多一勺
芝士：每周最多一份
甜点：每周最多五份
油炸食物和快餐：每周最多一份
“控制各个年龄阶段的危险因素，可以减少40%的痴呆发生。”陈艳杏说。
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