减肥瘦身,缓解焦虑抑郁,3招学会科学跑步 [复制链接]

大家都在说，跑步对人体有治愈效果。跑步能够增强体质，加强心肺功能，减肥瘦身，延缓衰老，还能够减轻工作压力，放松心情，甚至治疗焦虑和抑郁症。但，一回想起上学的时候，每次跑完米的体育测试，都呲牙咧嘴，精疲力尽，只有痛苦的记忆，怎么可能带来愉悦的享受，还起到治愈效果？

读完《跑步治愈》，我发现，我们越跑越累不是因为身体素质不行，而是因为我们没有掌握正确的跑步方法。《跑步治愈》的作者张展晖毕业于体育学院，从事职业职业教练12年，帮助樊登老师从一名跑步小白进阶为马拉松跑者，还帮助过很多明星和高管制定跑步训练计划。

那么，如何正确地跑步，让我们越跑越健康，越跑越轻松呢？作者张展晖在书中给出了三点科学的建议。

1、跑步姿势一定要正确

第一，不要“坐着跑。”什么是“坐着跑”呢？就是跑步时，在双脚腾空后，身体重心落在了臀部上。如果这时你把手自然地放在臀部上，你会发现你的手能够感受到一个额外的抵抗力。这样跑起来，人越跑越累，腿越跑越粗，还会损伤膝盖和脚踝。

第二，不要“跨步跑。”什么是“跨步跑”呢？就是脚落地的位置在膝盖的前方，这样会造成剪应力，导致我们的膝盖受伤。

第三，不要“脚后跟先着地。”我们的脚后跟是没有缓震作用的，脚掌才是我们的缓震垫。因此，如果脚后跟先着地，会造成我们的后脑震荡，产生头晕目眩的感觉。

那么，应该怎么正确的跑步呢？最佳的跑步姿势是“重力跑”，也就是利用重力去跑步。跑步时，我们只需要把重心往前移，利用自重获得向前的动力就好。接着，用大腿后面的肌肉和臀部的肌肉，顺势拉起我们的腿，特别要注意不要去蹬地。在我们的脚落地的时候，要注意让全脚掌先落地，或者让前脚掌先落地，把我们脚的落地点，自然地落在臀部的下面。最后，再配合上合适的步频和步长，我们就可以轻松地向前奔跑起来了。

什么是步频呢？步频就是每分钟我们的脚落地的次数。经过研究发现，合适的步频是步/分钟以上。对于刚开始练习跑步的人，我们可以从小步幅、高步频开始，这样可以帮助我们解决过度跨步、蹬地和重心上下起伏大等问题。

另外，跑步时，我们的眼睛要平视正前方，下颚微微收起。胳膊往上摆时，最高摆到胸部中间水平线的位置，往后摆到腰附近就差不多了。

2、试着跑一个马拉松

掌握了正确的跑步姿势，我们就有可能挑战跑一个马拉松了。首先，我们可以从轻松跑开始，提升我们的基础耐力。

准备轻松跑前，我们需要利用静息心率，先找到自己的轻松跑心率区间。跑步前，我们要进行热身。利用动态伸展，激活关节周围的肌肉，千万不要用会伤害膝盖的膝关节环绕动作。跑步时，我们要注意运用腹式呼吸。很多优秀的耐力运动员都是两步吸一口气、两步呼一口气的模式。我们需要把心率控制在合适的区间，最佳的轻松跑状态是能说话、不能唱歌的状态。跑步后，我们需要做一组静态拉伸。把运动后紧张的肌肉伸展开来，让身体更好地恢复。掌握了轻松跑后，我们还需要用间歇跑来提高速度，用节奏跑来增加速度和耐力，用马拉松心率跑让身体适应比赛强度。这样训练下来，就算做好了跑一个马拉松的准备工作了。

3、注意合理休息和健康饮食

跑步运动后的休息也很关键，我们可以通过高质量的睡眠和科学的运动频次，来恢复我们的体力。一般来说，优质的睡眠是由5-6个周期组成的，一个周期约1.5小时，包括深度睡眠、浅睡眠和眼动睡眠三个阶段。也就是说睡眠时长为7-9小时，身体修复效果最佳。其中，深度睡眠对于我们运动后的恢复尤其重要。在这期间我们的心率会进一步减慢，心脏能更好地给自己供血。另外，设置合理的运动频次，适度的定期运动也很重要。运动并不是强度越大、次数越多，效果就越好。

在饮食上，作者推荐了“饮食法”。“”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食。在饮食顺序上，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这种饮食方法适用于一日三餐，它的精髓在于食物搭配的比例。主食吃得少，还要选用微量元素丰富的粗粮。蛋白质吃得足，为我们提供充足的肌肉生长原料。另外，吃蔬菜和蛋白质，还会填补主食让渡出来的饱腹感。

写在最后，看过《跑步治愈》，掌握了这3个技巧，你也能够增强体质，减肥瘦身，延缓衰老，还能够减轻工作压力，放松心情，越跑越健康，越跑越轻松。